Monday, 28 March 2016

Тренировки после родов



Возвращение к тренировкам после рождения ребенка

Считайте, что возвращение к спортивным занятиям – это как строительство дома. Давайте вспомним сказку о трех поросятах. Один поросенок построил свой домик из соломы, второй – из веток, а третий – из кирпича: каждый был уверен, что ни одному волку не под силу разрушить его дом. К несчастью для первых двух поросят оказалось, что домики из соломы и веток очень легко сдуть. Но сколько бы волк не старался, он так и не смог разрушить домик из кирпича, потому что тот был построен на прочном фундаменте. В нашем случае волк = наша повседневная жизнь, со всеми присущими ей нагрузками: нам приходится носить детей, таскать коляски и сумки с покупками, делать работу по дому и т.д. И если сперва не построить прочный фундамент, у вас постоянно будут возникать трудности с постройкой вашего домика! Так что посвятите первые несколько недель, а лучше месяцев, подготовке своего «фундамента», своего мышечного корсета. Как раз этим я и занимаюсь, и как тренер по послеродовому фитнесу я помогаю направить новых мам и мам со стажем на их путь к здоровью и отличной физической форме.
После подготовительного периода, когда все ваши суставы, мышцы и внутренние органы будут в полном порядке, вы сможете перейти к более интенсивным тренировкам и фитнес-программам. Однако не забывайте, что при возникновении любых признаков или симптомов нарушения функций тазового дна, а также при появлении болей в спине или в тазобедренных суставах, необходимо снизить нагрузку, чтобы предупредить как опущения женских тазовых органов, так и  развитие диастаза прямых мышц живота. Всем женщинам очень важно включать в свои тренировки упражнения для укрепления мышц тазового дна (если у них нет гипертонуса, если есть-тогда это отдельная тема) и глубоких мышц живота, чтобы ваш фундамент был сверхпрочным!

Так когда же можно вернуться к спортивным занятиям?
Как правило, рекомендуется продолжать физические упражнения с малой ударной нагрузкой до тех пор, пока вы полностью не восстановитесь после родов, при этом длительность восстановительного периода индивидуальна для каждой женщины. Заживление тканей обычно занимает до 6 недель, а полное восстановление в среднем может длиться около года. Следует помнить, что по травматизму роды сравнивают с экстремальными видами спорта, ведь во время родов можно получить схожие травмы – например, стрессовые переломы (лобковой кости) и разрывы мышц (отрыв внутреннего слоя мышц тазового дна от лобковой кости), которые сродни разрыву подколенного сухожилия. Во время родов мышцы тазового дна растягиваются почти в три раза, а с ними растягивается фасциальная или эластичная соединительная ткань. Добавьте к этому релаксин – в послеродовой период ваше тело еще долго будет вырабатывать высокий уровень этого гормона, иногда до пяти месяцев. Релаксин готовит тело к процессу родов, расслабляя мышцы и сухожилия. А это значит, что расслабленные мышцы и связки легко растянуть, что приведет к повреждению суставов. Если вы дадите нагрузку на эти и так растянутые ткани слишком рано, вы их еще больше травмируете. Как только ваше самочувствие после родов нормализуется, вы можете приступать к легким упражнениям, таким как ходьба. Плаванье – просто идеальный вариант, но к нему можно приступать только после того, как прекратятся кровотечения, а другие укрепляющие занятия, такие как велотренажер, снизят давление на органы и ткани тазового дна. Нужно учитывать, что в первые месяцы после рождения ребенка вы часто будете уставать, и это также увеличит риск различных травм. Если вы кормите грудью, ваш уровень эстрогена остается пониженным, поэтому ваши ткани будут менее эластичными, пока он не вернется в норму. Просто помните о своих индивидуальных факторах риска, для вас крайне важно подстраиваться под свое тело и знать пределы своих возможностей. Некоторые женщины готовы приступить к серьезным тренировкам очень рано, в то время как другим вообще не рекомендуется возвращаться к таким интенсивным физическим нагрузкам, как бег.

Поговорим о внутрибрюшном давлении
Внутрибрюшное давление, как и пульс, всегда с вами. Оно изменяется в зависимости от того, чем занимается все ваше тело. Вы кашляете, смеетесь, дышите, сидите в туалете, ходите – все это влияет на давление в вашей брюшной полости. Итак, при повышении внутрибрюшного давления ваши органы брюшной полости (в особенности кишечный тракт) выдавливаются вперед, в слабую брюшную стенку, и вниз, по направлению к пока не восстановившимся органам и тканям тазового дна, что у некоторых людей проявляется в виде вздутого живота и непроизвольного мочеиспускания... Если у вас ослабленные мышцы (дисфункция мышц тазового дна или брюшной стенки, как в случае с диастазом-слабая белая линия), вам нужно научиться следить за внутрибрюшным давлением, в противном случае это приведет к проблемам с недержанием мочи, опущению органов тазового дна или ухудшению диастаза прямых мышц живота. Однако в послеродовой период многие женщины, сталкивающиеся с последствиями родов, не сознают, что для полного послеродового восстановления внутренних органов и мышц нужно заняться устранением ВСЕХ факторов, способствующих развитию дисфункции, и прорабатывать ВСЕ мышцы, потому что, в конце концов, ДАВЛЕНИЕ ЕСТЬ ДАВЛЕНИЕ.

Упражнения с высокой ударной нагрузкой в послеродовой период
Упражнения с высокой ударной нагрузкой – это упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление в результате нагрузки на ноги, когда вы отталкиваетесь от твердой поверхности или приземляетесь на нее. Нагрузка увеличивается, когда обе ноги отрываются от земли одновременно. Примерами могут служить бег, прыжки, упражнения со скакалкой. Внутрибрюшное давление удерживается внутри брюшной полости благодаря согласованному действию так называемых мышц кора – мышц тазового дна, внутренних мышц брюшного пресса, диафрагмы и многораздельной мышцы. Вы должны спросить себя: «Действительно ли мне нужны упражнения с высокой ударной нагрузкой?» Подумайте, чего вы стараетесь достичь, и можно ли это сделать с помощью менее интенсивных упражнений?

Риски слишком раннего перехода к упражнениям с высокой ударной нагрузкой
● Опущение тазовых органов
● Стрессовое недержание мочи (СНМ)
● Боли в пояснице и области таза
● Прогрессирование диастаза прямых мышц живота при его наличии

Факторы риска опущения тазовых органов и недержания мочи
● Слабость и неразвитость мышц тазового дна
● Разрыв или отрыв от лобковой кости внутреннего слоя мышц тазового дна – мышц, поднимающих задний проход
● Родоразрешение посредством наложения щипцов
● Вес ребенка при рождении > 4 кг
● Разрывы промежности 3 или 4 степени с разрывом наружного сфинктера прямой кишки
● Слишком длинная вторая стадия потуг (более 2 часов)
● Кесарево сечение было проведено во время активной стадии родов
● Поздняя первая беременность

Признаки того, что ваши текущие занятия для вас слишком интенсивны
● Во время тренировки случается подтекание мочи
● Вам приходиться выбегать из зала, чтобы сходить в туалет, но при этом объем выходящей мочи зачастую очень маленький
● У вас бывают внезапные неотложные позывы к мочеиспусканию/дефекации
● Во время или после физических нагрузок у вас возникает чувство тяжести или распирания во влагалище
● Во время тренировки у вас возникает ощущение, что ваши внутренности провисают/болтаются
● Чтобы сделать упражнение, вам приходится задерживать дыхание
● Вы чувствуете какие-либо боли или дискомфорт при физических нагрузках (за исключением болей в мышцах)
● Во время тренировки ваш живот выпирает/вздувается

Когда же можно переходить к интенсивным нагрузкам?
Как только ваш лечащий/семейный врач разрешит вам вернуться к спортивным занятиям, рекомендуем пройти обследование у опытного инструктора по фитнесу, специализирующегося в области послеродового восстановления. Это будет лучшим способом определить вашу степень готовности к следующему этапу занятий. Тренер выяснит, можете ли вы задействовать свои внутренние брюшные и ягодичные мышцы, которые вместе с тазовым дном помогают поддерживать поясницу и тазовые органы; проверит согласованность работы всех мышц кора, включая диафрагму; определит, есть ли у вас признаки опущения или диастаза, а также оценит вашу общую физическую подготовку и гибкость, и подберёт подходящие для вас упражнения.  Хороший инструктор по фитнесу обязательно направит вас к физиотерапевту, если увидит, что вам нужно более полное обследование или лечение.
Признаки вашей готовности к полноценным тренировкам включают в себя следующее: способность выполнять упражнения с низкой ударной нагрузкой без непроизвольного протекания мочи и ощущения тяжести во влагалище; способность легко дышать в течение всего занятия; способность активировать мышцы тазового дна и кора во время нагрузок, например, при поднятии тяжестей.

Если вы в Лондоне или его пригороде, не пропустите воркшоп на котором мы поработаем практически как избежать, предотвратить и исправить проблемы упомянутые в статье


Хотите начать заниматься спортом после родов для восстановления фигуры? Пробовали фитнес классы, пилатес, йогу, но чувст...
Posted by Jev's RRFit on Friday, 1 April 2016


Если у вас появились подозрения о наличии у вас опущения органов тазового дна, болей в тазовой области или диастаза прямых мышц живота, обратитесь за консультацией к своему лечащему врачу. 


©Jevgenija Triantafillu , founder of Jev's RRFit

Thursday, 16 April 2015

Post birth Protect your core for life. A SUPER ESSENTIAL PRINCIPLE for the Post Natal mummy

Some moms I train ask me why I'm so fixed up on their breathing when exercising. Here is a short answer.
A SUPER ESSENTIAL PRINCIPLE for the Post Natal mummy - Exhale on Exertion! 
All moms, you, me, lift stuff every day, all day long, we lift and ‘load’ our bodies against gravity. It’s a tough job, so what happens when we add to the mix a woman with Diastasis and/or her abdominal wall and /or Pelvic Floor hasn't regained the integrity and full function to withstand the pressure created by lifting the load? 

Well, under the natural increase in intro-abdominal pressure, your viscera(the large internal organs of the abdominal cavity:intestines; guts) is then forced outward against the weak abdominal wall and downwards, towards the still healing Pelvic Floor organs and tissue and that for some people looks like a poochy tummy and urinary leakage…..

AS you LIFT YOURSELF, THE BABY, THE WASHING BASKET, THE CAR SEAT…..WHATEVER……AS YOU RISE AGAINST GRAVITY…..EXHALE ON EXERTION!


This exhalation kicks in a protective mechanism for the entire core and improves the transfer of load through the tissues and needs to re-taught in the Post Natal period until it becomes automatic because if a woman is lifting all day either holding her breath or bearing out and down onto a healing Diastasis or a weak Pelvic Floor……her recovery is going to be retarded.


Stay functionally strong <3 




Thursday, 6 November 2014

Human Growth Hormone (hGH) – The Key To The Post Baby Fat Loss Kingdom??

Some Key Points:

hGH is a hormone that is produced by the Pituitary Gland in the brain. Production peaks during the teenage years and slowly declines with age.

hGH plays a HUGELY significant and varied role in your system:

 Fat metabolism

 Growth of all tissues

 Energy level

 Tissue repair

 Whole body healing

 Cell replacement

 Bone strength

 Brain function

 Sexual function

 Organ health and integrity

 Enzyme production

 Integrity of hair, nails, skin and vital organs

hGH is responsible for the rapid growth during childhood – and for the repair and regeneration of human tissue throughout our lives. By the time we reach the age of 30, our HGH levels are only about 20% of their peak levels during childhood, and after the age of 30, they continue to decline at about 12 to 15% per decade.  By the time most of us are 30 years old, our bodies no longer produce enough HGH to keep pace with the cellular damage that is occurring in our bodies.  As our hGH levels continue to decline, the damage that we collectively call ‘ageing’ accelerates.

The NOT SO GREAT News:

Studies have shown that obese adults have lower levels than normal-weight adults.

This can make fat loss for the woman giving birth late ie., over 35, especially challenging.

The WONDERFUL News:

A 2003 study published in the British Journal Sports Medicine found that “exercise intensity above lactate threshold (when you ‘feel the burn’) and for a minimum of 10 minutes appears to elicit the greatest stimulus to the secretion of hGH.”
So…………

How Can We Increase The Natural Secretion of hGH to Boost Fat Loss and Gain The Other Health Benefits?

It’s not rocket science here, but people still stuggle to understand the off-the-scale value of implementing these basic tasks into their lifestyle…

Get More Sleep

Drink More Water

Moderate/Reduce Your Starchy Carbohydrate & Sugar Intake

Eat More Protein

Exercise at the Right Intensity & For the Right Length of Time! 
Remember: Lactate Threshold & Add Resistance Training – forget long slow cardio (not unless you’re using it as a low intensity leisure pursuit – a long walk in nature is great for the soul!) and swap to short intense bursts.

Sleep
Since the largest hGH surge in a normal day tends to occur around one hour after the onset of night-time sleep, it is vital for anyone seeking fat loss to get plenty of sleep. If the quality and quantity of sleep is inadequate there will be a reduction in the volume of hGH secreted with negative consequences for fat loss. For most people, ‘sufficient sleep’ people means around seven to eight hours.

Water
It is also important to drink plenty of water during your waking hours and more when exercising, as dehydration has been shown to significantly reduce the exercise-induced hGH response. 1 ½ – 2 litres per day is a good starting guide.

Carbohydrates & Protein
Research has also shown how high-carbohydrate diets tend to switch off hGH secretion. Many fat loss expert suggest avoiding sugar for two hours post exercise but ensuring that at least 25g protein is consumed immediately preferably in liquid form for quick absorbtion (a non sugary protein shake) or a protein bar, lean poultry, meat or eggs as protein has been shown to enhance hGH secretion too.

The Right Intensity & Quantity of Resistance Training – Quality over Quantity Every Time!

Exercising at a higher than average intensity results in the biggest volume of hGH secretion in response to a single exercise bout, with levels of the hormone declining gradually over a period of an hour. Research has also shown that multiple (3) short daily sessions of whole-body resistance training can give rise to optimal hGH secretion over a 24-hour period. Another showed an even larger human growth hormone hGH peak in response to sprints on an exercise bike.

Ultimately, to boost your hGH production and blitz your post baby fat stores you need to ensure that when you exercise on your  exercise days you….

Get hot

Get sweaty

Get out of breath

Feel the lactate burn in your muscles

In short bursts, work until you feel truly challenged

A suggested exercise strategy for optimizing hGH secretion through exercise is as follows:  Perform 3-4 short  sessions per week, each involving at least 10 minutes’ work above lactate threshold. Keep total workout time to between 20-30 mins and include a variety of styles and principles to maintain muscle confusion. Work hard, keep it short and sweet  and ULTIMATELY, BE CONSISTENT AND THE MAGIC WILL HAPPEN!

©  Trip2Fit4Badunkadunk, 2014. Unauthorized use and/or duplication of this material is strictly prohibited. Excerpts and links may be used, provided that full and clear credit is given to Trip2Fit4Badunkadunk with appropriate and specific direction to the original content.

Monday, 6 October 2014

What Your Poop Is Telling You About Your Body (Infographic)

What Your Poop and Pee Are Telling You About Your Body

Have you ever wondered if your poop looked “normal,” but were too embarrassed to ask anyone else what their poop looks like? Or has your pee ever smelled a bit putrid but you were too mortified to utter a word to your best friend, let alone your boy friend? Poop is an important part of health and affects your beauty, as everything in your body works as an interrelated system. Well don’t worry, because here is a guide to anything and everything you may have wondered about your pee, and yes, your poop.

Wednesday, 21 May 2014

Yummy salad with grapefruit and chicken

I love grapefruit. Just got home very hungry, but didn't want to cook much. Looked around my kitchen, scratched my head and threw a salad together. It does require some cooking, but nothing too complicated or time consuming.
Ingredients:
Grapefruit
Chicken breast
Quinoa
Baby tomatoes
Fresh Coriander leaves
Clove of garlic
Seasoning of your choice

Put quinoa to cook and chicken breast on grill(or fry steam) . While it's cooking, chop the grapefruit, coriander leaves( I use amount the size of my palm), garlic, tomatoes. Put in a salad dish. Drain cooked quinoa and rinse with cold water, add to the dish. Chopp the chicken and add to your salad. I season with salt and cayenne pepper, sprinkle with a little bit of olive oil and it's ready to eat. I find it's very yummy and filling. Enough for two main meals.
Enjoy your meal!
P.S. quantity of each ingredient put to your own taste.

http://instagram.com/p/oQpQMGF73g/

Friday, 14 March 2014

Как ходить

Все говорят и все знают, что первый шаг к вашей цели, будь то сделать/исправить образ жизни на более здоровый, или начинаете борьбу с жиром - это начать ходить. Выйти на одну остановку раньше и дойти до пункта назначения, или вместо того чтобы ждать автобус например, дойти до следующей остановки. 
Но наверное многие из вас заметили, что мало что меняется. Может вы стали более выносливее, можете пройти большую дистанцию чем раньше, но и все. А что если я вам скажу, что вы ходите не правильно?! Положите раскрытую ладонь на живот во время ходьбы, что вы под ладонью чувствуете? Скорее всего мало чего, практически ни какой активности.
Во первых, обратите внимание на свою осанку, как вы стоите и какая она во время ходьбы. Встаньте перед зеркалом боком, или лучше всего попросите кого-нибудь сфотографировать ваш вид с боку. Обычно, не напрягаясь. От верхушки головы, вниз через ухо плеча и таза проведите прямую линию. Есть? Или не получается? Хорошее видео наглядное посмотрите здесь или здесь.
Освоили осанку? Отлично! Теперь дальше. В этой моей статье, обратите внимание на упражнение номер #2. Освойте его! Как только вы научились активировать одновременно все мышцы вашего корпусного корсета и таза не задерживая дыхания, переходим к ходьбе. Идите: у вас правильная осанка, корсет активирован. Шагаете? А теперь опять  положите раскрытую ладонь на Ваш живот при ходьбе(исполняя все чему вы научились). Если вы все выполняете, осанку и у вас корсет активирован, то вы почувствуете как сильно у вас работают мышцы пресса!  При каждом шаге, вы почувствуете как мышцы сокращаются и удлиняются. И не только пресса ;) Но это уже более глубокая анатомия...
А теперь ещё прибавим ягодицы. Подтянем попу! Надеюсь по картинке будет понятно ;) Значит так, когда делаете шаг нога идет вперед, задние ягодичные мышцы удлиняются, а теперь когда эта же нога ушла назад, и дошла до конечной точки, сократите/сожмите мышцы ягодицы. И повторяйте при каждом шаге. Таким образом вы активируете и упражняете ваши ягодицы.
Видите? Независимо куда вы идете, в каком темпе, будь то по дороге в магазин, с работы, детей по школам/садам разводите, при этом вы делаете полноценную зарядку. Приводите в порядок, придаете тонус, таким группам мышц как живота, спины, тазо-бедреного суставов, ягодиц и ног. И сжигаете намного больше калорий не только во время такой ходьбы, да ещё и в течении следующих часов после, так как когда мышцы восстанавливаются, они продолжают использовать калорийную энергию. 

Popular Posts

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...